Вы испытываете тошноту при каждом кашле или простуде? Хотя физические упражнения могут быть полезны для укрепления иммунитета, не всегда больше означает лучше. Диетолог Кристин Бейли объясняет, как интенсивные физические упражнения могут вызвать тошноту, а также даёт рекомендации по правильному питанию и тренировкам для поддержания иммунной системы
Мы все знаем, что физические упражнения полезны для фигуры, но мало кто знает, что они также могут укрепить иммунную систему. Во время занятий спортом нейтрофилы и лимфоциты — определённые типы белых кровяных телец, циркулируют в крови быстрее и помогают обнаруживать и уничтожать патогенные микроорганизмы.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вероятность заражения инфекциями у вас ниже, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Исследование, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», показало, что люди, занимающиеся спортом не менее 20 минут в день, пять или более раз в неделю, реже страдают от инфекций верхних дыхательных путей.
Но важно помнить, что интенсивные тренировки могут повысить риск заражения из-за временного снижения функций белых кровяных телец, известного как «открытое окно». Это изменение в иммунной системе может сделать вас более склонными к инфекциям, особенно если вы не отдыхаете и не питаетесь правильно.
Марафонцы и ультрамарафонцы часто сталкиваются с респираторными инфекциями через несколько дней после забега. Более продолжительные и интенсивные физические упражнения, особенно те, что длительностью более 90 минут, могут временно угнетать иммунную функцию, вызывая тошноту. Этот эффект может продолжаться более 24 часов.
Как физические нагрузки могут вызывать тошноту?
Это связано с несколькими факторами. Одна из главных причин — повышенный уровень гормонов стресса и изменение химических свойств воспаления, что может привести к ослаблению иммунитета. Во время интенсивных тренировок секреторный IgA — защитный фактор, который предотвращает инфекции слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и мочевого пузыря — также может быть подавлен, увеличивая риск респираторных и кишечных инфекций.
Однако существуют и другие факторы, которые влияют на иммунное здоровье. Это может включать в себя психологический стресс, недостаток сна, нехватку некоторых питательных веществ и недостаточное время восстановления после тренировок, которые также увеличивают риск заражения.
Помимо этого, в зависимости от условий, где вы тренируетесь, вы можете подвергаться повышенному риску заражения. Использование общего оборудования и посещение переполненных тренажёрных залов может увеличить этот риск.
Важно также учитывать, что более высокая частота и глубина дыхания во время тренировок увеличивает вероятность вдыхания насекомых. Кроме того, интенсивные тренировки могут увеличить проницаемость кишечника — это также может привести к увеличению риска заболеваний и проблем с пищеварением.
Как поддержать свой иммунитет
Соблюдение правильного питания и регулярное употребление жидкости играют важную роль в предотвращении инфекций и быстром восстановлении организма. Белок является жизненно важным компонентом для поддержания здоровой иммунной системы, а углеводы, как показывают исследования, снижают воспалительные процессы и риск заражения после тренировок.
Если вы страдаете от частых инфекций, убедитесь, что употребляете достаточное количество калорий. Длительное соблюдение диеты или дефицит калорий могут снизить вашу способность бороться с инфекциями.Включайте в рацион разнообразные яркие растительные продукты
При планировании приёмов пищи рекомендуется употреблять больше свежих ярких овощей и фруктов. Они не только являются отличным источником витаминов, необходимых для поддержания иммунитета, таких как витамин C и витамин A, но также содержат множество антиоксидантов (включая флавоноиды и кверцетин), которые помогают поддерживать иммунитет. Такие специи, как чеснок, имбирь и куркума, являются прекрасным дополнением к блюдам — они поддерживают иммунитет, благодаря своим противовоспалительным свойствам.
Чёрная смородина и бузина, а также содержащиеся в овсянке, грибах и ячмене бета-глюканы, помогают организму бороться с бактериальными и вирусными инфекциями. Также было доказано, что некоторые зелёные суперпродукты, например, хлорелла, поддерживают иммунитет спортсменов, повышая уровень sIgA.
Увеличьте уровень витамина D
В зимние месяцы рекомендуется употреблять добавки витамина D (не менее 800 мг). Жирная рыба, витаминизированные продукты, яйца и грибы содержат некоторое количество витамина D, но оно может быть недостаточным зимой (основным источником витамина D является солнечный свет). Цинк — ещё один важный микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Ешьте больше продуктов, содержащих цинк, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Ухаживайте за кишечником
Кишечник играет важную роль в иммунной системе, поэтому необходимо уделять ему достаточное внимание. Регулярное употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста, чайный гриб и кимчи, помогает поддерживать здоровый баланс микрофлоры в кишечнике. Некоторые пробиотические добавки повышают уровень полезных бактерий, что делает их особенно полезными при респираторных инфекциях. Коровье молозиво (секрет молочной железы) также является полезным дополнением для поддержания иммунитета и уменьшения количества респираторных и кишечных инфекций.
Уменьшите стресс и соблюдайте гигиену
Для предотвращения инфекций важно управлять стрессом, получать достаточный сон и учитывать периоды отдыха после интенсивных тренировок. Соблюдение личной гигиены также является важным фактором для предотвращения инфекций и защиты иммунной системы.
Выводы
Итак, мы рассмотрели несколько способов, которые помогут поддержать ваш иммунитет. Соблюдение правильного питания, увеличение уровня витамина D, уход за кишечником, управление стрессом и соблюдение личной гигиены — всё это важные факторы, которые помогут укрепить вашу иммунную систему и защитить организм от инфекций.
А теперь мы хотим узнать ваше мнение! Как вы поддерживаете свой иммунитет? Какие продукты и упражнения помогают вам чувствовать себя более здоровыми и защищёнными от болезней? Как вы считаете, влияют ли физические упражнения на иммунную систему и могут ли они вызвать тошноту? Мы будем рады прочитать ваши мысли и комментарии на эту тему. Будьте здоровы и заботьтесь о своём организме!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!