Если ваше пространство и бюджет ограничены, начните с этих вещей
Если вы хотите создать свой собственный домашний тренажёрный зал, у нас есть предложения о том, с чего начать и что купить. Но что, если вам не нужна тонна оборудования, а только минимум для получения достойной тренировки дома?
Во-первых, точно определите для себя типы тренировок, которые вы хотели бы выполнять регулярно.
К примеру, гири часто рекомендуют для минималистичных домашних тренажерных залов, но их также лучше всего использовать в программах упражнений, в которых вы всего лишь варьируете количество подходов и повторений, поскольку отсутствует возможность постепенно увеличивать вес. С другой стороны, гантели дают людям больше гибкости при силовых тренировках, но для начала вам придётся купить несколько пар разных размеров или выбрать набор разборных гантелей.Итак, давайте перейдём к основам, чтобы у вас было несколько вариантов.
Вам нужен способ заниматься кардиотренировками
Как бы я ни любил силовые тренировки, кардио, вероятно, важнее — так что, это первое, с чем вы должны определиться. Мы все должны уделять не менее 150 минут в неделю какой-либо кардиотренировке, даже если это просто быстрая утренняя прогулка.
Вы должны убедиться, что выбранный вами режим кардиотренировки не вызывает у вас ненависти или отторжения. Какую из оптимальных тренировок вы считаете для себя приемлемой, занимаясь, скажем, по 30 минут за раз, несколько раз в неделю?
- Ходьба или бег: вам понадобится как минимум пара подходящей обуви и любая одежда, в которой будет комфортно.
- Танцы или аэробика: понадобится пара удобной обуви и подходящее место для просмотра видеороликов — к счастью, их более чем достаточно в Интернете.
- Велоспорт: шоссейный или горный велосипед, для дома — спин-байк или эйрбайк.
- Гребля: гребной тренажёр.
Если у вас есть другой любимый кардиотренажёр, например, эллиптический или лыжный, то дерзайте. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы можете опробовать тренажёр на практике, прежде чем заплатить за него деньги. К сожалению, многие дешевые и компактные кардиотренажёры непрочны и не предусматривают большого диапазона движений.
Способы выполнения упражнений на рывок и толчок
Отжимания — это классическое и крайне популярное упражнение, и вы можете выполнять их дома, вообще без использования дополнительного оборудования. Пробуйте различные вариации, такие как отжимания «ромбиком» или отжимания с приподнятыми ногами, чтобы постепенно усложнять упражнение — по мере того, как вы в нём преуспеваете. Для другого типа тренировок с отягощением подумайте о дополнительном пространстве. Вы можете купить брусья (как правило, они занимают много места) или пару колец.
Но вы также можете развить силу в других направлениях, например, выполнять жим лёжа или в наклоне. Здесь действительно помогают веса. Набор гантелей позволит вам выполнять жим лёжа, жим над головой и многое другое. Вы можете практиковаться с вертикальными толчками, переходя к отжиманиям в стойке на руках — хотя многие люди действительно делают выбор в пользу обычных отжиманий, отказываясь от вариативности упражнений с гирями или гантелями.
Тем не менее, если вы уже решили сделать пару покупок, вам стоит учесть следующее. Как правило, при покупке гантелей или гирь вам понадобится то, что вы можете поднять от 3 до 10 раз за один подход. По мере того как вы станете сильнее, вы сможете поднимать тот же вес 12 или 15 раз. Конечно же, если вам нужно выйти за рамки своих привычных возможностей, чтобы почувствовать, что вы усердно работаете — пришло время двигаться дальше, попробуйте большее количество повторений. Самое главное — объективно оценивайте свои возможности.
Способ выполнения подтягиваний
Хотя вы можете выполнять упражнения с гантелями или гирями для достижения силовых результатов, также одни из лучших домашних упражнений — это те, в которых ваше тело используется в качестве веса, например, подтягивания. Подтягивания — это также своеобразная классика, и если вы еще не готовы выполнять их полноценно, вы можете заниматься, поставив ногу на стул для страховки. Подтягивания с отягощением — ещё один вариант данного упражнения, но очевидно, что на него стоит обратить внимание тем, кто уже добился серьёзных результатов в обычном формате.
Другой вариант, если вы не любите классические подтягивания — это тренировочные петли, подобные известному в фитнес-сообществе комплексу TRX. Они отлично подходят для различных упражнений на подтягивание, включая упражнения с отягощением. Вы можете использовать петли в дверном проёме между комнатами, хотя, возможно, вам захочется найти место для них на открытом воздухе, чтобы у вас было больше места, чем позволяет ваша квартира.
Упражнения с использованием ног
Начать тренировать свои ноги иногда бывает очень сложно, потому что большинство классических упражнений не подходят для новичков. Например, «воздушные приседания» не предусматривают долгой тренировки, а приседания на одной ноге, как правило, оказывают большую нагрузку на колени.
Попробуйте тренировать ноги с отягощением, но начинайте наращивать темп очень плавно. Вы можете использовать приседания с гантелями или гирями, а также использовать более лёгкий вес для односторонних упражнений, таких как болгарские сплит-приседания (когда ваша нога находится на скамейке позади вас), выпады или румынские становые тяги на одной ноге или в стойке. Такие упражнения для ног пригодятся в качестве замены приседаний и становой тяги со штангой, которые часто практикуются в фитнес-клубах.
Как правило, самая большая ошибка, которую люди совершают — один и тот же вес при различных тренировках. Пара 5-килограммовых или даже 12- килограммовых гантелей может поначалу подойти для тренировки верхней части тела, но вам нужен совершенно другой вес, чтобы размять ноги. Поэтому подумайте о том, чтобы накопить на гантели/гири весом 22 килограмма или больше. Например, 24-килограммовая гиря предоставит вам множество возможностей, а 32-килограммовая может быть даже лучше.
Ещё один отличный вариант, который может заменить гантели или гири — это мешок с песком. Конечно, не всем может подойти большой старый мешок, из которого в угол квартиры может просыпаться песок, но подумайте о таком решении, например, если вы занимаетесь на даче, на свежем воздухе.
Дополнительные аксессуары
Все остальные приобретения не являются обязательными, но всё же могут оказаться полезными.
К примеру, эспандеры отлично подходят для выполнения упражнений на растяжку — они не должны быть вашим приоритетом, но отлично подходят для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины. Точно так же бандажи не должны быть центральным элементом тренировки нижней части тела, но они отлично подходят для групповых тренировок (когда вы и ваш друг шагаете боком или зигзагами с бандажом вокруг ног) в качестве разминки или дополнительного упражнения.
В свою очередь скамья пригодится для выполнения приседаний по-болгарски, подтягиваний с опорой на ноги и жима гантелей лёжа. Тем не менее вы можете заменить её обычным стулом, а жим выполнять лёжа на полу.
Коврик для йоги также может стать приятным дополнением в вашем фитнес-уголке. Если у вас есть постоянное место, предназначенное для упражнений, подумайте о том, чтобы использовать резиновые или поролоновые коврики, которые обеспечат удобную опору и не позволят вашим гантелям стучать и кататься по полу каждый раз, когда вы их опускаете.
Если вы действительно увлекаетесь прыжками со скакалкой, она может дополнить ваши кардиотренировки. Если вы хотите испытать себя в основных тренировках, колесо Ab также может стать интересным приобретением. А если вы много занимаетесь йогой или растяжкой, вам могут понравиться блоки, ремни и хороший коврик для йоги.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!