Отложите бутылку с водой, а также другие проверенные наукой секреты, которые помогут вашим мышцам лучше восстанавливаться
Многие думают, что способ стать сильнее и быстрее заключается в том, чтобы проводить как можно больше тренировочных часов. Недостаточно просто упорно тренироваться. Чтобы добиться наибольших успехов, необходимо также оптимизировать отдых. Это потому, что не сами тренировки укрепляют мышцы и повышают выносливость. Вместо этого организм адаптируется в ответ на тренировку, и эти адаптации происходят в период восстановления между тренировками.
Неудивительно, что восстановление стало последней навязчивой идеей среди спортсменов. Куда бы вы ни обратились в социальных сетях, вы увидите, как профессиональные спортсмены и представители фитнес-индустрии рассказывают о своих любимых средствах и ритуалах восстановления. Между тем, компании выстраиваются в очередь, чтобы продать продукты и услуги, которые обещают помочь вам восстановиться как чемпиону.
Воспаление — не враг
Многие считают, что воспаление — это плохо, что его нужно подавлять или, что ещё лучше, предотвращать. Но последние исследования перевернули это представление с ног на голову. В научном обзоре 2013 года сделан вывод, что предотвращение воспаления может препятствовать выздоровлению. Это связано с тем, что воспаление является важным фактором, способствующим эффекту тренировки. Когда вы выполняете тяжёлую тренировку, то создаёте микроскопические повреждения в мышцах. Воспалительная реакция — это первый шаг к восстановлению повреждений и укреплению мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.
Уменьшите воспаление, например, с помощью противовоспалительного препарата ибупрофена, и вы, возможно, притупите эффект от тренировки. Исследования показывают, что такие препараты, как ибупрофен или напроксен, могут препятствовать восстановлению тканей и замедлять заживление травм костей, связок, мышц и сухожилий.
Ледяные ванны — ещё один способ восстановления, который якобы помогает справиться с воспалением. В действительности холодная ванна не останавливает воспаление, но может его задержать, поэтому некоторые эксперты советуют спортсменам избегать ледяных ванн на этапах тяжёлых тренировок, когда целью является оптимизация результатов.
Для правильной гидратации не нужен калькулятор или таблица мочи
Почти с момента появления рекламы спортивных напитков нас бомбардируют призывами пить. Согласно этому стандартному совету, к тому времени, когда вы захотите пить, будет уже слишком поздно. Некоторые компании даже продают продукты, в которых используются научные формулы и специальные датчики, предсказывающие или измеряющие количество пота, чтобы вы могли быть уверены в возмещении каждой капли воды, которую вы пропотели. Все эти продукты и сообщения подразумевают, что ваш организм работает в неустойчивом состоянии управления жидкостью, которое может легко нарушить баланс. Такое представление о гидратации позволяет продавать много бутилированной воды и спортивных напитков, но оно искажает представление о том, как наш организм справляется с жидкостью.
В действительности, когда речь идёт о гидратации, важно не то, сколько пота вы выделяете и какого цвета ваша моча. Напротив, для работоспособности и здоровья важнее всего концентрация солей и других растворимых веществ в крови.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя, для оптимального функционирования клеток вам необходим достаточный баланс жидкости и электролитов в крови. Этот баланс жёстко регулируется петлёй обратной связи. Когда вы теряете соль через пот, концентрация солей в крови немного снижается. Это вызывает выброс антидиуретического гормона (АДГ), который направляет почки на активацию аквапоринов, которые действуют как маленькие соломинки, проникающие в почки и втягивающие воду обратно в кровь. Когда эта вода реабсорбируется, концентрация соли в плазме возвращается к норме, мозг чувствует изменения и отключает АДГ. Это тонко настроенная цепь обратной связи, и вы можете потерять некоторое количество жидкости и соли через пот, прежде чем у вас возникнут проблемы. Чтобы избежать проблем, вам не нужно употреблять специальные соли или пить по расписанию. Вместо этого нужно просто обращать внимание на жажду — сложный сигнал организма о том, что ему нужна вода. Это действительно так просто.
Чрезмерное употребление алкоголя гораздо опаснее лёгкого обезвоживания
Ваш организм хорошо приспособлен к потере жидкости через пот во время тренировок, и некоторые учёные утверждают, что небольшое адаптивное обезвоживание может быть даже лучше для спортивных результатов. Хотя обезвоживание часто рекламируется как основной фактор теплового удара, но исследования показывают, что именно напряжение (и жара) являются главным фактором этого заболевания, а обезвоживание играет лишь незначительную роль. Исследование, в котором изучались данные за 20 лет о тепловых ударах во время военных учений, показало, что только в 20% случаев имело место обезвоживание.
С другой стороны, чрезмерное употребление алкоголя может привести к гипонатриемии, или водной интоксикации — потенциально смертельному состоянию, которое возникает, когда кровь становится опасно разбавленной. Документально не подтверждён случай смерти от обезвоживания во время марафона, но по крайней мере пять бегунов умерли от гипонатриемии, развившейся у них во время забега, и это состояние постигло и футболистов.
У вашего организма существует два вида стресса
Очевидно, что вы не можете оптимально восстановиться, находясь в состоянии стресса, а для нашего организма физический и эмоциональный стресс одинаково тяжелы. Хороший план восстановления учитывает оба вида стресса.
Одна из самых распространённых ошибок заключается в том, что спортсмены не учитывают стресс, который их работа и напряжённая жизнь оказывают на организм. Чтобы полностью восстановиться, нужно не просто сделать перерыв в тренировках, но и найти способы уменьшить другие стрессовые факторы. Вот почему некоторые из наиболее эффективных методов восстановления направлены на успокоение разума.
Погрузившись в оздоровление, вы глубже осознаете силу оздоровления для улучшения спортивных результатов, а также качества жизни. Овладение навыками восстановления поможет вам получить больше пользы от тренировок, а также наполнит ваши дни большей расслабленностью.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!