Ваши ежедневные и ночные привычки оказывают гораздо большее влияние на ваш циркадный ритм, чем вы могли бы подумать.
Нет ничего более приятного, чем просыпаться утром после полноценного и качественного сна. Вы ощущаете свежесть, энергию и готовность встретить новый день. Однако для многих людей достижение глубокого сна может показаться почти невозможным.
Давайте заглянем в статистику:
- Более 1 миллиарда людей в мире страдают от хронических проблем со сном.
- 45% взрослого населения мира испытывают временные затруднения с засыпанием или поддержанием сна.
- 25% мирового населения признают, что они не получают достаточно сна каждую ночь.
И хотя это может быть связано с определёнными проблемами со здоровьем, нарушениями сна, недостатком физической активности и другими рисками, для многих это может быть следствием обычного нарушения их циркадного ритма.
Каков ваш внутренний биоритм?
Внутренний биоритм, также известный как циркадный ритм, играет важную роль в организации чувства бодрствования и усталости у человека. Он определяет то, когда мы чувствуем себя энергичными и активными, а когда мы становимся утомлёнными и готовыми ко сну. Циркадный ритм также помогает синхронизировать периоды бодрствования и сонливости, обеспечивая определённые промежутки времени для активности и сна. Нарушение этого ритма может привести к серьёзным проблемам со сном, таким как бессонница, проблемы с метаболизмом, заторможенность и другие негативные явления.
«У новорождённых отсутствует развитый циркадный ритм, он формируется со временем. Поэтому новорождённые проходят через несколько циклов сна и бодрствования в течение дня. Если бы у нас не было циркадного ритма, мы должны были бы отслеживать расписание новорождённых и спать каждые несколько часов. Это сделало бы невозможным нормальное функционирование — мы засыпали бы во время работы, просмотра фильма или даже поездки», — объясняет педиатр Патрисия Пинто-Гарсия, доктор медицинских наук из Коннектикута.
Однако существуют внешние факторы, которые могут влиять на наш биоритм и называются «цейтгеберами» (zeitgebers), что в переводе с немецкого означает «тот, кто тратит время». Хотя регулярный режим сна является наилучшим способом поддержания собственного циркадного ритма, существуют и другие, менее очевидные факторы времени суток, которые могут повлиять на качество нашего сна.
Факторы, влияющие на циркадный ритм
1. Избыток света в вечернее время
Мозгу требуется приглушённый свет, чтобы подготовиться к сну. Это помогает стимулировать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сонливость. Поэтому, если вы провели много времени на солнце или в окружении яркого освещения, вашему организму может быть трудно успокоиться и заснуть раньше.
«Также следует ограничить воздействие синего света, которое обычно излучается электронными устройствами, такими как телефоны, планшеты, телевизоры и компьютеры», — считает известный специалист по сну Шелби Харрис.
Харрис также рекомендует обратить внимание на освещение в комнате непосредственно перед сном и максимально избегать использования электроники. Кроме того, вы можете использовать плотные шторы или маску для сна, чтобы предотвратить проникновение света в ваше спальное пространство. Также рекомендуется ограничить использование электроники за 30-60 минут до сна.
2. Недостаток освещения утром
Ваш циркадный ритм тесно связан с освещением, которое является сигналом для бодрствования или сонливости. Как уже было сказано выше, во время ночного отдыха вам следует избегать яркого освещения, но утреннее освещение имеет важное значение для настройки вашего циркадного ритма. Оно «сбрасывает» внутренние часы сна, сообщая вашему мозгу, что наступает время активности в течение дня. Исследования показывают, что всего пять минут на свету утром могут сдвинуть эти часы вперёд и дать вам энергичный старт дня.
«Естественное освещение работает лучше, чем искусственное, но если вы не можете выйти на улицу или у вас нет окна, возле которого можно посидеть, включите яркое освещение в помещении, чтобы помочь вашему мозгу и телу проснуться», — советует доктор Харрис.
Это может быть завтрак на улице, короткая прогулка по кварталу или просто время, проведённое у открытого окна, пока вы читаете книгу или занимаетесь медитацией.
3. Избыток кофеина
Кофеин играет важную роль в регуляции сна и определении усталости вашего организма. Хотя вы, вероятно, пьёте одну или даже три чашки кофе каждое утро, чтобы оставаться бодрыми, слишком большое количество кофеина в течение дня может нарушить ваш циркадный ритм и заставить организм думать, что наступило время для бодрствования, когда на самом деле нужно расслабиться.
Доктор Пинто-Гарсия рекомендует ограничить потребление кофеина только утром или полностью отказаться от него, если вы обнаружите, что вам трудно заснуть ночью, чувствуете беспокойство или испытываете чрезмерную усталость в течение дня. Если вы не можете полностью отказаться от кофеина, попробуйте заменить его чашкой чая, который обычно содержит меньше кофеина, чем кофе или газированные напитки.
4. Оптимальное время для физических упражнений
Никто уже давно не сомневается во благе физических упражнений для организма. Исследования показали, что тренировки могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако время, когда вы интенсивно занимаетесь спортом, может играть важную роль в вашем естественном циркадном ритме. Доктор Пинто-Гарсия объясняет, что физическая активность отправляет сигнал вашему организму о необходимости бодрствования, и аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велосипедная езда, стимулируют ранний выброс мелатонина, что может сдвинуть ваш циркадный ритм вперёд. Для «ранних пташек», которые тренируются на свежем воздухе, дополнительные преимущества утреннего пребывания на солнце могут помочь выровнять график дня и способствовать лучшему засыпанию.
Однако, хотя некоторые исследования показали, что вечерняя физическая активность может негативно сказываться на качестве сна любителей раннего подъёма, для «сов» она может быть полезной.
«Важно отметить, что у некоторых людей есть природно повышенный или замедленный циркадный ритм. Это нормальные варианты, не являющиеся медицинскими симптомами. Если вы прирождённый «ночной тип» или «ранняя пташка», ваш циркадный ритм в порядке. Если ваши естественные ритмы не вызывают проблем, нет причин для беспокойства», — объясняет доктор Пинто-Гарсия.
Таким образом, если вы чувствуете себя полностью энергичным после тренировки в конце дня или ранним вечером, подумайте о том, чтобы перенести время тренировки на утро или ранний полдень, чтобы ваш циркадный ритм функционировал наилучшим образом, а вы могли быстрее расслабиться. И если у вас нет проблем с засыпанием после вечерней тренировки, придерживайтесь того, что работает лучше всего для вас.
5. Неправильный режим сна
У людей, работающих ночью, имеющих маленьких детей или иногда вынужденных работать всю ночь, режим сна может быть нарушен. Наш организм не приспособлен к резким изменениям графика (привет смене часовых поясов!), поэтому выбор постепенного подхода окупится в долгосрочной перспективе.
Хотя это не всегда возможно, чем больше вы сможете планировать на одну-две недели вперёд, тем лучше, говорит доктор Харрис.
«После установки постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, работайте над постепенным смещением вашего текущего графика на 15 минут раньше каждые один-два дня. Так, если вы ложитесь спать в полночь и просыпаетесь в 8 утра, сдвиньте время сна с 23:45 на 7:45 утра на один или два дня, затем с 23:30 на 7:30 утра и так далее, пока не достигнете своего идеального графика сна», — советует эксперт.
Если у вас нет времени постепенно корректировать свой распорядок дня в течение нескольких дней или недель — например, после долгой поездки в другом часовом поясе, и вам нужно вернуться к обычному распорядку дня — другим подходом будет принятие 3-5 мг мелатонина за час до желаемого времени отхода ко сну, считает Харрис. Мелатонин, конечно же, не является чудо-лекарством для сна или необходимой добавкой, которую следует принимать перед сном — только иногда, в течение нескольких дней, при необходимости.
6. Ночной режим — разграничение и спокойствие
Большинство людей испытывает затруднения с засыпанием, совсем не связанные с простым переключением света. Вместо того чтобы надеяться на мгновенное засыпание, мы должны постепенно создавать условия для него. Важно отделить день от ночи и придерживаться короткого, простого режима перед сном, чтобы наш мозг знал, что скоро наступит время отдыха.
«Идеального распорядка дня не существует. Всё, что вызывает у вас ощущение спокойствия и расслабления в тусклом освещении, и желательно без использования электроники, является целью. Перемещение ближе к кровати или спальне — это прекрасная идея», — объясняет Харрис.
Стремитесь быть последовательными и помните, что каждый вечер не будет идеальным. Если вас интересует оптимальная температура для качественного сна, исследования показывают, что прохладная комната способствует глубокому и восстанавливающему сну.
7. Злоупотребление психоактивными веществами и психические расстройства
Факторы, связанные с повседневным образом жизни, упомянутые выше, могут нарушить ваш циркадный ритм, но также существуют другие факторы, такие как чрезмерное употребление алкоголя или психоактивных веществ, которые могут негативно влиять на естественный сон.
«Некоторые наркотики могут вызывать отсрочку засыпания, например, стимуляторы, в то время как другие могут привести к преждевременному засыпанию, например, каннабиноиды или обезболивающие препараты. То же самое относится к психическим расстройствам, которые могут затруднять поддержание стабильного режима сна и бодрствования, таким как биполярное расстройство, депрессия или тревога», — рассказывает Харрис.
Когда необходимо обратиться к врачу или специалисту по сну?
Иногда возникают проблемы со сном или трудности в засыпании, но если эти проблемы продолжаются более трёх недель и сопровождаются проблемами концентрации и сильной дневной сонливостью, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или специалистом по сну. Они смогут более точно диагностировать ваши симптомы и помочь разобраться в причинах проблемы со сном. Необходимо учитывать, что непродуманное отношение к проблемам со сном может привести к серьёзным побочным эффектам, таким как повышенный риск заболеваний и нарушений из-за хронической недостаточности сна.
«Хроническая недостаточность сна может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, диабета, инсульта и депрессии. Кроме того, она может повысить вероятность несчастных случаев и травм как на рабочем месте, так и дома. Существуют специалисты по сну, которые помогут вам найти способы справляться с нарушением циркадного ритма и оптимизировать качество вашего сна», — отмечает доктор Пинто-Гарсия.
Итог
Циркадный ритм является важным аспектом нашей жизни, который организует наше чувство бодрствования и усталости. Мы рассмотрели семь факторов, которые могут влиять на наш циркадный ритм: внешние факторы времени суток, еда и питьё, физическая активность, количество света, стресс, сон и социальные факторы. Понимая эти факторы и их влияние на наши биоритмы, мы можем принять меры для поддержания здорового сна и бодрствования.
Забота о нашем графике дня и качестве сна является ключевым фактором для обеспечения нашего общего благополучия и здоровья. Давайте вместе изучим этот вопрос и применим эти факторы, чтобы обрести здоровый и регулярный циркадный ритм и наслаждаться полноценным и освежающим сном каждую ночь.
Уважаемые читатели, какие факторы из списка вы замечали, влияющими на ваш циркадный ритм? Какие изменения вы можете внести в свою жизнь, чтобы улучшить свой сон и бодрствование? Может быть, вы обнаружили, что вечерняя физическая активность помогает вам засыпать лучше, или что употребление кофеина после определённого времени влияет на ваш сон? Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях ниже.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!