Этот часто повторяемый совет является хорошей идеей только в определённых видах упражнений
Наши лопатки могут двигаться в разных направлениях. Они могут скользить вверх и вниз, друг к другу или друг от друга, вращаться по часовой стрелке и против часовой стрелки. Когда вы делаете упражнение, в котором задействована верхняя часть спины, инструкторы иногда сводят все эти усилия к «сжиманию» или «втягиванию» лопаток. Но это не всегда то, что вы должны делать.
Когда вы выполняете мёртвую тягу
Задействование мышц верхней части спины очень важно для получения сильной установки перед началом выполнения мёртвой тяги. К сожалению, многие считают, что сжать лопатки вместе — это и есть способ сделать это.
Во время «мёртвого» подъёма вам нужно просто встать со штангой, держа её близко к телу. Вам не нужно сжимать лопатки вместе — это вам не поможет. Один из моих любимых способов запомнить это — демонстрация, которую тренер по пауэрлифтингу Дэйв Тейт показал в нескольких своих видео: он отмечает мелом то, куда тянутся руки человека, когда он отводит лопатки назад, в отличие от того, когда он только отводит лопатки только вниз.
Это действительно имеет значение, как я заметил в своих собственных подъёмах. Теперь я думаю о том, чтобы тянуть плечи вниз к бёдрам, не отводя их назад друг к другу. К тому времени, когда я дохожу до верхней точки подъёма, мои руки держат штангу именно там, где нужно.
Когда вы делаете подтягивания
Подтягивания на лопатках — это отличное упражнение, над которым стоит поработать в качестве дополнения к подтягиваниям. Вы держите руки прямыми, но при этом задействуете мышцы верхней части спины. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения (или правильно выполнить начало подтягиваний), вам нужно соответствующим образом двигать лопатками.
Повторяю, это не значит сжимать их вместе. Лучшая подсказка, которую я знаю для подтягиваний на лопатках — это держаться за перекладину и представлять, что вы пытаетесь опустить ее перед собой на прямых руках. Тогда лопатки находятся в положении, когда их нижние части направлены друг от друга, почти в стороны, а движение, которое вам нужно, заключается в том, чтобы повернуть их обратно друг к другу во время тяги вниз. В этом движении большую роль играет широчайшая мышца спины — от подмышек вниз по бокам спины.
Когда вы держите штангу над головой
Если вы жмёте штангу сверху или пытаетесь стабилизировать штангу в этом положении (например, в верхнем приседании, рывке или толчке), используйте этот подход. Это не так просто, но вы быстро поймёте идею, если попробуете. Вы должны сжать верхние части лопаток вместе, а затем повернуть их так, чтобы внешний край (со стороны тела) повернулся вверх. Это позволит вам удобно поднять руки над головой, используя мышцы спины для стабилизации плеч.
Когда вы приседаете
Вот один из случаев, когда вам действительно нужно втягивать лопатки: когда вы готовитесь к приседанию. В этом случае втягивание лопаток друг к другу — это часть того, как вы создаёте плотность в верхней части спины и надёжную опору для штанги. Есть и другие моменты, включая приведение локтей к центру тела, но сжатие — это один из первых и самых важных шагов.
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!