Избавьтесь от эмоциональной зависимости от еды и научитесь создавать здоровые привычки в отношении питания
Пища может доставлять удовольствие, но если мы едим не только для утоления голода, это может негативно сказаться на нашем здоровье. Например, эмоциональное переедание может быть следствием разрыва между нашими эмоциями и привычками в еде. В таких случаях мы часто не задумываемся о причинах, почему тянемся к определённым продуктам.
Употребление нездоровых продуктов, особенно сладостей, может изменить наше настроение, так как уровень сахара в крови может колебаться. Инсулин, который регулирует уровень глюкозы в крови, переносит глюкозу в мышцы для накопления, но если мышцы уже полностью заполнены, избыток глюкозы переносится в жировые клетки.
Увеличение массы тела
Неконтролируемое употребление пищи может стать причиной набора лишнего веса, увеличения сопротивляемости к инсулину и повышения риска развития диабета второго типа, так как организм вынужден вырабатывать больше инсулина и откладывать жир. Избыток сахара в рационе также ослабляет иммунную систему, провоцирует воспалительные процессы и нарушает микрофлору кишечника.
Кроме того, излишнее потребление сахара влияет на работу мозга, понижает выработку нейротрофического фактора, белка, отвечающего за запоминание информации, обучение и сохранение воспоминаний.
В поисках сладостей
При поиске сладостей нейроны мозга выделяют вознаграждающий нейромедиатор дофамин, который вызывает приятные чувства и заставляет потреблять больше сахара, чтобы получить такой же эффект. Постепенно мозг привыкает к этому состоянию и вырабатывает толерантность, что приводит к избыточному потреблению в поисках удовлетворения.
Сосредоточьтесь на длительном процессе
Путь к здоровому питанию — это марафон, а не спринт, поэтому стремитесь внести управляемые изменения, которых вы сможете придерживаться. Вместо того чтобы зацикливаться на лишениях, подумайте о том, как вы можете улучшить свой рацион.
Старайтесь делать шаг за шагом к здоровому питанию, не идя на крайности. Вместо того чтобы думать о том, что нельзя есть, старайтесь добавлять в рацион более полезных продуктов. К примеру, увеличьте количество овощей в вашем обеде или начинайте свой день с сытного и правильного завтрака.
Начните с малого
Здоровое питание – это лёгкий способ сократить потребление жиров и сахара, причём это совсем не обязательно должно повлиять на вкус продуктов. Взрослым следует употреблять не более 30 граммов свободных сахаров в день, что соответствует приблизительно семи кубикам сахара. Чем меньше вы потребляете сахара, тем лучше для вашего здоровья. Замените белый сахар на мёд или кленовый сироп, выбирайте коричневый рис, хлеб и макароны вместо их белых аналогов, а вместо печенья употребляйте овсяные лепёшки. Замените фрукты с высоким содержанием сахара, такие как виноград, на фрукты с низким содержанием сахара, например, яблоки или груши.
Перекусывайте с умом
Регулярное питание поможет поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне. Для этого важно иметь под рукой много питательных закусок, чтобы не возникало нездоровой тяги к еде в момент голода. Если вы работаете из дома, может возникнуть соблазн перекусить больше, чем обычно, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть полезные варианты для перекуса в середине утра и после обеда. Гуакамоле с сыром крудитес или бананом с миндальным маслом — хорошие варианты для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Придерживайтесь здорового образа мыслей
Здоровый образ мыслей поможет вам придерживаться сбалансированной диеты, поэтому не запрещайте себе какие-либо продукты из своего рациона. Время от времени позволяйте себе что-нибудь вкусное, так как это поможет укрепить вашу решимость придерживаться более питательной диеты в целом. Например, вы можете есть своё любимое мороженое или плитку шоколада раз в неделю, но ограничивать размер порций, чтобы вы по-прежнему могли удовлетворять свои вкусовые рецепторы, не оказывая негативного влияния на вашу талию.
Избегайте подсластителей
Искусственные подсластители заменяют традиционный сахар в таких продуктах, как нежирные йогурты или диетические напитки, но исследования показывают, что потребление подсластителей может стимулировать цикл голода, так что вы на самом деле можете съедать больше. Читайте этикетки на продуктах и избегайте любых расфасованных продуктов, в состав которых входят искусственные подсластители.
Ешьте продукты, содержащие триптофан
Триптофан — это аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин, «химический мессенджер», ответственный за хорошее настроение. Сыр, индейка, орехи и семечки — всё это богатые триптофаном продукты, которые помогают улучшить производство серотонина.
Поддерживайте здоровье своего кишечника
Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая цельные зерновые продукты и продукты, содержащие пробиотики, такие, как квашеная капуста, кефир и йогурт, помогает поддерживать здоровую кишечную микрофлору. Исследования показывают, что пищеварительная микрофлора играет важную роль в выработке серотонина, особенно в кишечнике, поэтому важно улучшать состояние полезных бактерий. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, бобовые, хлеб, крупы и орехи. Фрукты, такие как ягоды и яблоки, содержат много клетчатки и идеально подходят для перекуса.
Улучшите режим сна
Плохой сон может стимулировать чрезмерный приём пищи, поэтому важно контролировать свой режим дня перед сном. Недостаточный сон может нарушить работу головного мозга, ответственного за принятие сложных решений, что может привести к повышенному аппетиту на следующий день. Плохой сон также нарушает уровень гормонов аппетита лептина и грелина, одновременно повышая уровень гормона стресса кортизола. Все эти нарушения могут стимулировать аппетит — это означает, что после плохой ночи вы можете съедать больше, чем обычно. Избегайте технологий и социальных сетей перед сном, принимайте расслабляющую ванну и выпейте немного чая — всё это может помочь снизить уровень стресса вечером и улучшить качество сна.
Заключение
Избавление от переедания — это долгий и трудный процесс, который требует множества усилий и настойчивости. Но, как показывают исследования, это возможно, и результаты могут быть впечатляющими. Помните, что здоровое питание — это не только способ контролировать вес, но и способ улучшить ваше здоровье в целом. Следуя нашим советам, вы можете преодолеть свои привычки и получить множество преимуществ для своего тела и души.
Важно понимать, что здоровый образ жизни — это не временная мера, а стиль, который необходимо сохранить на всю жизнь.
Дорогие читатели, мы надеемся, что наши советы и рекомендации помогут вам. Тем не менее нам важно узнать вашу точку зрения и опыт. Какие методы и советы помогли вам в борьбе с перееданием для удовольствия? Как вы справляетесь с этой проблемой? Пожалуйста, поделитесь своими историями и мыслями в комментариях. Будьте здоровы и успешны!
Ссылка на оригинал.
Ещё
больше интересных материалов на нашем сайте:
Также
подписывайтесь
на «iDeaWay» в социальных сетях!